İç duyum (interoception) nedir?

Açılış sahnesi

Gece yarısı, karanlık bir mutfak. Selim su içmek için kalkmış, ışığı açmadan tezgâhın kenarına yürüyor. Elini uzatıyor, bardağı yokluyor, buluyor.

Bu birkaç saniyede Selim'in bedeni üç ayrı türden bilgiyle çalışıyor. Ağzının kuruluğu ve boğazındaki hafif yanma onu yataktan kaldıran şey: bu bilgi bedenin içinden geliyor. Karanlıkta düşmeden yürümesi, kolunun nerede olduğunu görmeden bilmesi, tezgâha doğru tam olarak ne kadar uzanacağını ayarlaması başka bir kaynaktan geliyor: eklemlerinden, kaslarından, iç kulağındaki denge organından. Parmaklarının ucunda bardağın serin camını hissetmesi ise üçüncü bir kaynaktan: derisinin dışarıdaki bir nesneye değmesinden.

Selim bunların hiçbirini ayırmıyor. Hepsine «hissetmek» diyor. Ama bu akademinin uygulamaları bu üçünden yalnız birine, çoğu zaman en az bildiğimize yöneliyor ve neye yöneldiğini bilmeyen bir uygulayıcı, ötekileri onunla karıştırıyor.

Bu derste ne olacak

Dikkati içeriden dışarıya taşıyan merdivenin basamakları bir önceki derste adsız kalmıştı; her biri başka türden bir sinyale yaslanıyordu. Bu ders o adları koyuyor. Önce üç duyum ailesini ayıracağız: bedenin iç durumunu bildiren iç duyum, bedenin konumunu ve hareketini bildiren beden konumu duyusu, dışarıdaki dünyayı bildiren dış duyumlar. Sonra iç duyum teriminin tarihine kısaca bakacağız; sınırının bugün bile tartışmalı olduğunu ve bunun uygulamada neyi değiştirdiğini göreceğiz. Ardından iç duyumun nasıl ölçüldüğüne geçeceğiz: bir kalp atışını doğru saymak ile bedeninize dair ne düşündüğünüzü bildirmek iki ayrı şey ve meditasyon araştırmalarında sık kullanılan MAIA ölçeği ikincisini yokluyor. Ölçeğin sekiz boyutunu tek tek okuyacağız. Ders, bir oturuşun içinde gelen duyumları üç aileye ayırdığınız yedi dakikalık bir uygulamayla bitiyor.

Sıfır noktası

Okulda beş duyu öğretilir: görme, işitme, koku, tat, dokunma. Bu liste dışarıyı algılayan duyuları sayar. Açlık, susuzluk, kalp atışı, mide bulantısı, idrar sıkışması, nefesin yetip yetmediği hissi, bir duygunun göğüste kapladığı yer bu listede yoktur. Yine de her biri bir duyumdur ve beden onları sürekli işler.

Burada önemli olan tanımın son yarısı: haritanın büyük bölümü bilinç dışında çiziliyor. Meditasyonda «iç duyuma yönelmek» bu haritanın bilince çıkabilen küçük kısmıyla çalışmak demek; usta katmanında bu sınıra geri döneceğiz.

Üç tanım tek bir soruya dayanıyor: sinyal neyi bildiriyor? Bedenin iç durumunu mu, bedenin uzaydaki yerini mi, yoksa bedenin dışındaki bir şeyi mi? Selim'in kuru ağzı birinciyi, uzanan kolu ikinciyi, serin cam üçüncüyü bildiriyor.

Mekanizma

Terimin tarihi ve kaygan sınır

İç duyum terimi 1906'da İngiliz fizyolog Charles Sherrington tarafından ortaya atıldı. O günden beri tanımı değişip durdu: bazı yazarlar beden konumu duyusunu iç duyumun içine kattı, bazıları onu kesin biçimde ayırıp iç duyumu yalnız iç organların algısıyla sınırladı.

Bu kart bir ölçek geliştirme makalesinden geliyor ve kanıt düzeyini ön bulgu olarak etiketliyoruz, çünkü yazarlar ölçeklerini kendileri bir başlangıç noktası diye tanıtıyor. Ama bu derse taşınan kısmı bir bulgu değil, bir harita: terimin sınırı hâlâ çiziliyor. Bir derste «iç duyum» denince hangi duyumların kastedildiğini sormak bu yüzden bir ayrıntı değil, anlamanın ön koşulu.

Sınır uygulamada neyi değiştirir?

Bir önceki dersteki merdivenin ikinci basamağı temastı: ayak tabanlarının yere, ellerin dizlere değdiği yer. Bu basamak üç ailenin tam kesiştiği yerde duruyor. Ayağın zemine bastığını bildiren deri duyusu dışarıyı bildirir, yani dış duyumdur. Ayağın yere ne kadar ağırlık verdiğini, bileğin hangi açıda durduğunu bildiren duyu beden konumu duyusudur. Aynı anda ayakta bir sıcaklık ya da karıncalanma hissediliyorsa o iç duyuma yakındır.

Bu yüzden merdiven bir sınıflandırma değil bir yöndü: basamaklar iç duyumdan dış duyuma doğru kayıyordu ama keskin çizgilerle ayrılmıyordu. Uygulamada önemli olan, dikkatin hangi aileye ağırlık verdiğidir. Nefes oturuşunda göğsün yükselişini izlemek büyük ölçüde iç duyumla çalışır; aynı oturuşta göğsün kıyafete sürtünmesine kaymak dikkati dış duyuma taşır. İkisi bir saniye arayla olur ve uygulayıcı çoğu zaman fark etmez.

Bu ayrımın pratik değeri bir önceki derste açıkça görülüyor. Bir önceki derste kaygının döngüsünü besleyen sinyaller iç duyum ailesindendi; Levent'in kalp atışı bir iç duyumdu. Dikkati dış duyuma ya da beden konumu duyusuna kaydırmak, aynı bedenin içinde kalarak yükü azaltmanın yoludur. Bir uygulayıcı «bedenimden çıkmam gerekiyor» diye düşünmeden, «iç duyumdan konum duyusuna geçiyorum» diyebilir.

Hissetmek mi, hissettiğini düşünmek mi?

İç duyumun ölçülmesi iki çok farklı yoldan yapılır ve ikisi sık karıştırılır.

Birinci yol isabeti ölçer. Örneğin bir kişiden belli bir süre boyunca nabzını tutmadan kalp atışlarını saymasını istemek ve sayıyı gerçek atış sayısıyla karşılaştırmak. Bunun gibi organlara özgü görevler var: kalp atışı saptama, nefes alırken eklenen küçük bir direnci fark etme eşiği, bağırsaktaki uyarıları saptama.

İkinci yol kişinin kendi bildirimine dayanır: bedeninizdeki duyumları ne kadar fark ettiğinizi, onlara nasıl tepki verdiğinizi, onlara güvenip güvenmediğinizi bir ankette sorar.

İki yol farklı şeyler ölçer. Kalp atışlarını hiç doğru sayamayan biri, bedenini çok iyi tanıdığını düşünebilir; tersi de mümkündür. Mehling ve arkadaşları makalelerinde organa özgü isabet görevlerinin beden farkındalığını artıran yaklaşımlarla değişip değişmediğinin henüz belirsiz olduğunu yazıyor: meditasyon yapanlarda kalp atışı saptamasında bir fark yalnızca damar yoluyla adrenalin verilip yoğun bir uyarılma yaratıldığında görülmüştü. Bu yüzden onlar ikinci yolu seçip bir öz-bildirim ölçeği geliştirdi.

Bu ayrımın uygulayıcı için anlamı şu: meditasyonun iç duyumu «keskinleştirdiği» söylendiğinde iki farklı iddiadan biri kastediliyor olabilir. Biri sinyalleri daha doğru algıladığınız, öbürü onlarla ilişkinizin değiştiği. İkincisi birincisini gerektirmez.

MAIA'nın sekiz boyutu

MAIA, Mehling ve arkadaşlarının geliştirdiği 32 maddelik bir öz-bildirim ölçeğidir. Beden farkındalığını artırmayı amaçlayan yaklaşımların eğitmenleri ve danışanlarıyla yapılan odak gruplarından, bilişsel testlerden ve 325 kişilik bir saha çalışmasından geçerek sekiz alt ölçeğe ulaştı. Bu sekiz boyut beş ana başlıkta toplanıyor.

Birinci başlık duyumların fark edilmesi. Fark etme (noticing) boyutu, rahat, rahatsız ve nötr beden duyumlarının farkındalığını sorar.

İkinci başlık duyumlara verilen duygusal tepki ve dikkat yanıtı. Dikkati dağıtmama (not-distracting) boyutu, ağrı ya da rahatsızlık duyumlarını görmezden gelme ya da onlardan uzaklaşma eğilimini yoklar. Kaygılanmama (not-worrying) boyutu, bu duyumlarla birlikte gelen sıkıntıyı ve kaygıyı ters yönden puanlar.

Üçüncü başlık dikkati düzenleme kapasitesi. Dikkat düzenleme (attention regulation) boyutu, beden duyumlarına dikkati sürdürme ve yönlendirme becerisini sorar.

Dördüncü başlık beden ile zihnin bütünleşmesinin farkındalığı. Duygusal farkındalık (emotional awareness) belli beden duyumlarının duyguların duyusal yüzü olduğunun farkındalığını; öz-düzenleme (self-regulation) beden duyumlarına dikkat ederek sıkıntıyı düzenleyebilme becerisini; bedeni dinleme (body listening) bir içgörü için bedeni etkin biçimde dinlemeyi sorar.

Beşinci başlık beden duyumlarına güven. Güven (trusting) boyutu, kişinin bedenini güvenli ve güvenilir bir yer olarak deneyimleyip deneyimlemediğini yoklar.

Bu liste bir uygulayıcıya şunu gösteriyor: «bedenimi daha iyi hissediyorum» cümlesi en az sekiz farklı şey anlatabilir. Bir kişi duyumları her zamankinden çok fark ediyor ama onlardan daha çok kaygılanıyor olabilir; bu, fark etme boyutunda bir artış, kaygılanmama boyutunda bir düşüştür. Bir önceki dersteki Levent'in durumu buna benziyordu.

Ölçeğin kendi sınırları da açık. İç tutarlılık katsayıları alt ölçekler arasında 0,66 ile 0,82 arasında değişiyordu ve yazarlar ölçeği bir başlangıç noktası olarak sundu. MAIA bir tanı aracı değil, bir araştırma aracıdır ve bir kişinin puanı tek başına onun hakkında bir hüküm vermez.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Üç aile ayrı adlarla anılsa da beyinde birbirinden yalıtılmış çalışmaz. Bir duygu çoğu zaman bir iç duyumla, bir duruşla ve dışarıdaki bir şeyin algısıyla birlikte gelir. Ayrımın işi deneyimi parçalamak değil, dikkatin hangi kaynağa yaslandığını görebilmektir.

İç duyumun büyük kısmı bilinç dışında kalır. Böbreklerin, karaciğerin, kan basıncının sürekli izlenmesi hiçbir zaman fark edilmez. Meditasyonun yöneldiği iç duyum, bu dev akışın bilince çıkabilen küçük bir kısmıdır: nefes, kalp, mide, göğüs, boğaz. «Bedenimin her şeyini hissediyorum» cümlesi bu yüzden her zaman bir abartıdır.

İç duyum bir algı olduğu kadar bir tahmindir. Mide bölgesindeki bir boşluğun açlık mı kaygı mı olduğu, sinyalin kendisinden çok bağlamdan ve önceki deneyimlerden çıkarılır. Bu, iç duyum sinyallerinin neden kolayca yanlış okunabildiğini açıklar ve bir önceki dersteki döngüyü anlamanın da anahtarıdır: yorum, sinyalin bir parçası hâline gelir.

MAIA puanlarında yüksek olan her zaman daha iyi değildir. Duyumları çok fark etmek ama onlara güvenmemek ya da onlardan çok kaygılanmak, iç duyumla zor bir ilişkiye işaret edebilir. Ölçek boyutları ayrı ayrı okunmak için ayrı tutulmuştur.

Bu akademinin uygulamalarında iç duyum asıl nesnedir ama tek nesne değildir. Beden konumu duyusu ve dış duyumlar, iç duyum zorlaştığında kullanılan yedekler olmanın ötesinde, başlı başına uygulama nesneleridir. Ayakta durma, yürüme ya da seslere açılma oturuşları dikkati aynı titizlikle eğitir.

Son olarak, terimlerin İngilizce karşılıkları (interoception, proprioception, exteroception) Latince kökenlidir ve sırasıyla «içeriden», «kendinden» ve «dışarıdan» almayı anlatır. Türkçede iç duyum, beden konumu duyusu ve dış duyum diye anmak bu ayrımı korur ve okurun kafasında bir resim kurar.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Rehberli uygulama

Yedi dakikalık bu oturuşun amacı yeni bir şey hissetmek değil, zaten hissettiğiniz şeyleri üç aileye ayırmak. Etiketleri yüksek sesle değil, içinizden tek kelimeyle koyacaksınız: «iç», «konum» ya da «dış».

Rahat bir duruşla oturun; gözler kapalı ya da yarı açık, nasıl isterseniz. Zamanlayıcıyı kurun.

İlk iki dakika: dikkati serbest bırakın ve kendiliğinden öne çıkan duyumları etiketleyin. Bir ses gelirse «dış». Sırtınızın dikliğini ya da omzunuzun açısını fark ederseniz «konum». Nefesin göğüste hareketini, bir yutkunmayı, mide bölgesinde bir şeyi fark ederseniz «iç». Etiketi koyun ve bir sonraki duyuma geçin; bir duyumu tutmaya çalışmayın.

Sonraki iki dakika: yalnız konum duyusuna yönelin. Ellerinizin nerede durduğunu gözleriniz kapalı bilin. Başınızın omuzlarınıza göre nerede olduğunu, ağırlığınızın sağa mı sola mı kaydığını bulun. Bir duyum iç ya da dış ailesinden geliyorsa onu fark edin ve konuma geri dönün.

Sonraki iki dakika: iç duyuma yönelin. Nefesin akışını, yutkunmayı, mide ve göğüs bölgesinde ne varsa onu bulun. Hiçbir şey yoksa yokluğunu fark edin; bu da bir bilgi. İç duyum herhangi bir an zorlaşırsa konum duyusuna ya da seslere geri dönün; bir önceki dersin merdivenini kullanın.

Son dakika: dikkati yine serbest bırakın ve ilk iki dakikadaki gibi etiketleyin. Bu kez hangi etiketin en sık geldiğine dikkat edin.

Bitince üç satır yazın: hangi ailede en çok duyum buldunuz, hangisinde en az, ve iki aile arasında kararsız kaldığınız bir duyum oldu mu.

Neler olabilir?

En çok «dış» etiketini koyduğunuzu fark edebilirsiniz. Bu bir bilgi: bu oturuşta dikkatiniz en kolay dışarıya gitti. Bir sonraki oturuşta iç duyuma ayrılan süreyi biraz uzatabilirsiniz.

Bir duyumun hangi aileye girdiğine karar veremediğiniz anlar olmuş olabilir: ayakların yere basışı, göğsün kıyafete değmesi. Bu bir hata değil, dersin anlattığı kaygan sınırın kendisi. «Kararsız» diye bir dördüncü etiket bile koyabilirsiniz.

İç duyuma yöneldiğiniz iki dakikada hiçbir şey bulamamış olabilirsiniz. Bu, iç duyumun bilince çıkan kısmının küçük olduğunu gösteriyor. Zamanla bazı sinyaller daha belirgin hâle gelebilir; gelmeyebilir de, ve bu da kabul edilebilir bir sonuç.

İç duyuma yöneldiğinizde bir huzursuzluk ya da kaygı yükselmiş olabilir. Bunu fark ettiyseniz ve konuma ya da seslere döndüyseniz, iki dersin becerisini birlikte kullanmış oldunuz.

Durdurma ölçütü

Bu oturuşun iç duyuma ayrılan bölümü, bir önceki dersin anlattığı riski taşıyor. Çarpıntı, nefesin yetmediği his ya da göğüste büyüyen bir sıkışma başlarsa iç duyumu hemen bırakın ve konuma, oradan seslere geçin; yatışmazsa gözlerinizi açıp oturuşu bitirin.

Bedeniniz uzaklaşıyor, sesler camın arkasından geliyormuş gibi oluyor ya da çevre gerçekdışı görünüyorsa gözlerinizi açın, ayağa kalkın ve birkaç adım atın. Bu merdivenin iki yönü ve inme sırası MD01-M01-D02'de ayrıntıyla yazılı.

Ciddi bir hastalık sonrasında bedeninizin sinyallerine güvenmekte zorlanıyorsanız ya da sağlık kaygısı sizi sürekli meşgul ediyorsa, iç duyum oturuşlarını kısa tutun ve dış duyumla başlayın. Kaygı oturuştan sonra da sürüyorsa bir uzmanla konuşun; bu ders bir değerlendirme ya da tedavi aracı değil.

Kendin dene

Kilit özet

Beden üç aileden duyum işler: iç durumunu bildiren iç duyum, uzaydaki yerini bildiren beden konumu duyusu ve dışarıyı bildiren dış duyumlar.

Bir duyumun hangi aileye girdiğini nerede hissedildiği değil, neyi bildirdiği belirler; temas gibi bazı duyumlar ailelerin kesiştiği yerde durur.

İç duyum teriminin sınırı 1906'dan beri tartışılıyor; bir derste «iç duyum» denince neyin kastedildiğini sormak anlamanın ön koşulu.

Sinyali doğru algılamak ile sinyalle ilişkinizi bildirmek ayrı şeylerdir; MAIA ikincisini, sekiz boyutta ve öz-bildirimle ölçer.

«Bedenimi daha iyi hissediyorum» cümlesi en az sekiz farklı değişimi anlatabilir ve fark etmenin artması kaygının azalması anlamına gelmez.

Sonraki derse köprü

Bu derste duyumları kaynaklarına göre üç aileye ayırdık: içeriden, konumdan, dışarıdan. Bu bir fizyolojinin sınıflandırması ve düşünceyi hiç saymıyor; düşünce bir duyum değil.

MD01-M01-D04 başka bir haritayı açıyor: geleneğin beş duyuyu ve zihni altı ayrı kapı olarak sayan şemasını. Orada zihin de bir duyu kapısı olarak sayılıyor ve bir deneyim kesiti, hangi kapıdan geldiğine göre sınıflandırılıyor. Bu dersin üç ailesi ile o şemanın altı kapısı nerede örtüşüyor, nerede ayrılıyor, oradan okunacak.