İlaçla ya da ilaçsız, menopozla yaşamanın büyük bir kısmı gündelik düzende kurulur: uyku, beslenme, hareket ve tetikleyicilerle baş etme. Bu modül davranışsal yöntemlerin kanıtını ve uygulanışını anlatır; bilişsel davranışçı terapinin sıcak basmasının sıklığını değil, rahatsızlığını azaltmadaki yeri ayrıca işlenir. Kilo konusu damgalamadan uzak, sağlık sonuçları üzerinden ele alınır.
Yaşayan izi. Menopozu yaşayan kişi, eşi, ailesi ve yöneticisi için: belirtiyi kaydetmek, hormon tedavisini ve öteki seçenekleri tanımak, uyku, ruh hali, cinsellik ve mesane, evde ve iş yerinde düzenlemeler, erken menopoz ve kanser sonrası gibi özel durumlar. Hekimle konuşmaya hazırlar, hekimin yerini tutmaz.
Bu modülün sonunda
- Sıcak basması ve uykusuzluk için bilişsel davranışçı yöntemlerin temel adımlarını uygular.
- Kemik ve kalp sağlığı için beslenme ve hareket önceliklerini sayar.
- Kendi tetikleyicilerini belirler ve bir haftalık düzen planı yazar.
Dersler
- M11-D01Bilişsel davranışçı terapi sıcak basmasındaProgramda
Bilişsel davranışçı terapinin (cognitive behavioural therapy, CBT) sıcak basmasının sıklığından çok yarattığı sıkıntıyı azalttığını açıklar ve yavaş nefes ile düşünceyi yeniden çerçeveleme adımlarını bir örnek üzerinde uygular.
- M11-D02Uyku düzeni ve uykusuzlukta BDTProgramda
Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin (CBT for insomnia, CBT-I) uyku kısıtlama ve uyaran kontrolü gibi bileşenlerini açıklar ve bunların neden uyku hijyeni önerilerinden daha etkili olduğunu söyler.
- M11-D03Kemik ve kalp için beslenmeProgramda
Kalsiyum, D vitamini ve protein ihtiyacını besinlerden nasıl karşılayacağını gösteren bir günlük örnek menü hazırlar ve takviyenin ne zaman hekimle konuşulacağını belirtir.
- M11-D04Kafein, alkol ve tetikleyicilerProgramda
Sıcak basmasını tetiklediği bildirilen sıcak içecek, alkol, baharat ve sıcak ortam etkenlerini kendi günlüğünden sınar ve kişisel tetikleyici listesini çıkarır.
- M11-D05Kuvvet antrenmanı ve kemikProgramda
Kemiğe yük bindiren egzersiz ile kuvvet antrenmanının kemik ve kas üzerindeki etkisini açıklar ve hiç antrenman yapmamış biri için haftada iki günlük güvenli bir başlangıç planı yazar.
- M11-D06Aerobik hareket ve kalpProgramda
Haftalık orta şiddette hareket önerisini kendi günlük düzenine çevirir ve yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi seçenekleri eklem durumuna göre seçer.
- M11-D07Kilo değişimine damgalamadan bakmakProgramda
Menopoz geçişindeki kilo değişimini bir irade sorunu olarak değil metabolik bir değişim olarak açıklar ve hedefi tartıdaki sayı yerine kan basıncı, kan şekeri ve güç gibi sağlık sonuçlarıyla kurar.
- M11-D08Sigarayı bırakmakProgramda
Sigaranın daha erken menopoz, daha sık sıcak basması, kemik kaybı ve kalp-damar riskiyle ilişkisini açıklar ve bırakma desteğine Türkiye’de nereden ulaşılacağını sayar.