Bu bölüm terapi değildir. Amaç travma anısını işlemek değil; kişinin şimdiki çevreyi ve seçim kapasitesini fark etmesini öğretmektir. Her egzersizde şu sabit metin bulunmalıdır:
İsterseniz deneyin; gözlerinizi kapatmak zorunda değilsiniz. Rahatsızlık belirgin biçimde artarsa durun, odadaki güncel nesnelere bakın ve destek alın. Flashback, dissosiyasyon, bayılma, nöbet, ciddi kardiyak/solunumsal hastalık veya yüksek kendine zarar riski varsa kendi kendine uygulama yerine profesyonel değerlendirme daha uygundur.
10.1Dış çevreye yönelim, 30–60 saniye
Amaç: Dikkati travma içeriğine değil, güncel ve nötr çevresel bilgiye yöneltmek.
- Başınızı rahatça hareket ettirebildiğiniz ölçüde odada üç köşe veya kenar bulun.
- Nötr bir renk, düz bir yüzey ve sabit bir nesne seçin.
- Bugünün tarihini, bulunduğunuz yeri ve bir sonraki planınızı sessizce söyleyin.
- Daha iyi, aynı veya daha kötü olup olmadığınızı kontrol edin.
Bırakma ölçütü: Çevre daha sisli geliyorsa, baş dönmesi veya yoğun korku artıyorsa.
10.2Destek yüzeyini fark etme
Amaç: Bedeni zorla taramadan, yalnızca temas ve ağırlık bilgisini fark etmek.
- Ayakların zemine, sırtın sandalyeye temas edip etmediğine bakın.
- “Sağ, sol veya eşit” gibi karşılaştırmalı ve nötr bir kelime seçin.
- Duruşu düzeltme zorunluluğu olmadan 10–20 saniye gözlemleyin.
10.3Seçim temelli küçük hareket
Amaç: Ajans ve hareket seçeneklerini fark etmek.
- Elleri dizlere hafifçe bastırmak, omuzları bir kez çevirmek veya ayağı zemine itmek seçeneklerinden birini seçin.
- Hareketi yüzde 10–20 güçle yapın.
- Öncesi ve sonrasında nefes, görüş alanı ve kas gerginliğinde ne değiştiğini yalnızca gözlemleyin.
Hareket travmayı “tamamlamak” veya “boşaltmak” için yapılmaz.
10.4Nefesi değiştirmeden fark etme
Amaç: Nefes kontrol baskısını azaltmak.
- Nefesin en kolay fark edildiği yeri seçin: burun, göğüs, karın veya hiçbiri.
- Üç doğal nefes boyunca yalnızca “giriş/çıkış” ya da “hareket/durak” deyin.
- Nefes odağı rahatsız ediciyse dışarıdaki bir sesi dinlemeye geçin.
10.5Sosyal düzenleme planı
Kullanıcı, yoğun bir anda arayabileceği iki kişiyi; kendisine iyi gelen bir cümleyi; gidilebilecek güvenli bir yeri; profesyonel destek ve acil yardım seçeneğini yazar. Bu plan “tek başına sakinleşme” zorunluluğunun yerine bağlantı ve pratik güvenliği koyar.
Sitede verilmemesi gereken kendi kendine uygulamalar
- Ayrıntılı travma anısı canlandırma veya maruz bırakma,
- Kayıp anıyı geri getirme çalışmaları,
- Hipnozla travma arama,
- Uzun nefes tutma veya hızlı döngüsel solunum,
- İstemli hiperventilasyon,
- Kontrolsüz titreme başlatma,
- Ağrıya rağmen zorlayıcı hareket,
- Partnerle fiziksel savunma/saldırı canlandırması,
- Profesyonel değerlendirme olmadan “vagus siniri resetleme” cihazları.